習慣を作る３つのステップ
ある行動が習慣となって自然と毎日行えるようにするには、以下のステップを踏む必要があります。
① 習慣を開始するきっかけとなる刺激が入る。
② きっかけとなる刺激に応じて、何か行動を起こす。
③ 行動を起こしたことで、自分にとってポジティブな結果が得られる。
この３つのステップが何度も何度も繰り返される内に、これがループとなって脳に強くインプットされます。
そして、完全に脳にインプットされてしまえば、①の「きっかけとなる刺激」が入るだけで、自動的に②の「刺激に応じた行動」を取るようになるのです。
私が「習慣」として行っている「起床後の歯磨き」に例えると・・・、
① 朝になって目が覚めると、口の中の気持ち悪さを感じとる。（きっかけ）
② 口の中の気持ち悪さを解消するために、歯磨きを行う。（行動）
③ 歯磨きをした結果、口の中にスッキリとした爽快感が得られる。（報酬）
といった具合です。
習慣化を強める欲求
先ほど解説したステップは、個々の結びつきが強いループになればなる程、きっかけの段階で強い欲求が生まれるようになります。
「起床後の歯磨き」の例えに付け加えると・・・、
① 朝になって目が覚めると、口の中の気持ち悪さを感じとる。（きっかけ）
⊕ 口の中の気持ち悪さを解消したいという欲求が生まれる。（欲求）
② 口の中の気持ち悪さを解消するために、歯磨きを行う。（行動）
③ 歯磨きをした結果、口の中にスッキリとした爽快感が得られる。（報酬）
といった感じです。
この「口をスッキリさせたい」という欲求が強ければ強い程、足は直ぐに洗面所の方に向かい、歯磨きに取り掛かるでしょう。
つまり、欲求は習慣のループを回すための強い原動力になるということです。
もっとわかりやすい例だと、「喫煙者がタバコを吸う習慣を中々断てない」ことが挙げられます。
彼らの場合、「ニコチンを摂取して心地よくなりたい」という物凄く強い欲求が原動力となって、習慣のループを回していることがわかります。
筋トレを習慣化させるためのポイント
これまでで解説した習慣化のメカニズムを踏まえると、筋トレを習慣化させやすくするためのポイントは以下のようになります。
きっかけを見つけること
これまでで挙げてきた「起床後の歯磨き」の例でいうと、「朝になって目が覚める」ことがきっかけとなって「歯磨き」をしようと行動を起こしていました。
習慣というのは「目覚まし時計」みたいなもの
目覚まし時計は設定した時間にアラームが鳴る
習慣も同じで、いつもの時間や場所になると、自然と行動を起こそうとする
だから、毎回行う時間や場所を決めておくと習慣化させやすい
また、時間や場所ではなく、いつも行っていること、つまり既に習慣化していることを行った後にするというのもよい
筋トレを習慣にしたいのであれば、「帰宅後すぐに筋トレをする」と決めておくと、習慣化されやすくなります。
具体的な報酬が得られるようにすること
これまでで挙げてきた「起床後の歯磨き」の例でいうと、「歯磨きをして、口の中にスッキリとした爽快感が得られる」ことが報酬となる。
そして、この報酬があることで、「また、口の中をスッキリさせたいな～」という欲求が生まれ、次の歯磨きの原動力を駆り立てる。
報酬があることで習慣化された行動をしたいという欲求が生まれるため、何か具体的な報酬があるとよい。
筋トレでいうと・・・、
「筋トレで疲れた後に冷たい飲み物で喉を潤す」
「筋トレを頑張った後に美味しいご飯を食べる」
「筋トレ後にお風呂に入って体を癒す」
など、心地よさを感じるようなことを筋トレ後に行うと、それが報酬となって習慣化がされやすくなります。
毎日行うこと
「いやいや、毎日出来ないから悩んでんだよ！！」という声が聴こえそうですが・・・、
習慣というものは、「きっかけ→行動→報酬」のループを何度も何度も繰り返すことで、それが頭に強くインプットされて作られるものです。
だから、最初はしんどくても、毎日繰り返し行う必要があります。
「じゃあ、どうやって毎日出来るようにすんだよ！？」っていう声も聴こえてきそうですが・・・、
その答えは、「今の自分が毎日続けられる強度・回数で筋トレをする」ということです。
つまり、極力ハードルを下げて行うことです。
優先すべきは「毎日繰り返し行うこと」であるため、種目数は1つだけでいいし、回数も1回でいいんです。
それでも続けられないなら、腕立て伏せのスタートポジションだけ取って終わりでもいいし、スクワットで1回だけ膝を10°曲げて終わりでもいいし、うつ伏せに寝転んで1回だけ臍を見て終わるのでもいい。
最初は 0.1％ 、いや 0.01％ の強度でもいいので、筋トレを続けることを目標にしていきましょう。
筋トレの強度が低いと、「頑張って筋トレをこなした」という達成感や、その後の食事や風呂の心地よさは得られにくいかもしれません。
